Abends auf die Couch lümmeln, Fernseher an und ne Tüte Chips oder Tafel Schokolade griffbereit daneben liegen haben. Schwupps, schon ist die halbe Tüte leer. Ein schlechtes Gewissen macht sich oft breit und man sagt sich selbst “Ab morgen ist Schluss damit. Keine Chips mehr vor dem Fernseher”.
Kommt dir das auch bekannt vor? Ja? Willkommen bei “ich will meine schlechten Angewohnheiten in den Griff bekommen.” Ich bin gerade im Moment nicht der Chips Typ, aber der “Kelloggs Smacks” Typ. Oops, heute habe ich aber viele Smacks in meiner Schüssel. Ach egal, ich habe ja heute auch nicht so viel gegessen und bin auch ins Büro gelaufen. Dann kann ich mir das jetzt auch “gönnen.”
Doch danach meldet sich die Stimme zu Wort, die mir sagt: “Wenn das so weiter geht, dann wird das wohl nichts mit dem Abnehmen.” Darauf hin beschliesse ich, dass ab morgen Schluss damit ist. Doch was mache ich mit der angebrochenen Packung? Wegwerfen? Nein, ich werfe keine Lebensmittel weg. Also esse ich die Packung noch auf und danach kaufe ich keine mehr und verzichte auf mein “Nachtessen”.
Vielleicht hast du auch die eine oder andere Gewohnheit, von der du dich liebend gerne verabschieden willst?
Manchmal sind es ja wirklich nur doofe Angewohnheiten oder kleine Ticks, die das Leben einfacher oder das Gewissen erleichtern würden. Vielleicht kann dir ein kleines Selbstexperiment weiter helfen, deine dich nervenden Gewohnheiten loszuwerden.
Gewohnheiten sind ja eigentlich ganz praktisch, stell dir vor, du musst dir jeden Tag neu überlegen, wie du die Zahnbürste beim Putzen halten musst, oder dir beim Autofahren überlegen musst, welches Pedal nun die Bremse ist? Diese guten Gewohnheiten und auch die “Schlechten” sind in den Basalganglien abgespeichert. Dieser Bereich im Gehirn sorgt dafür, dass wir bei alltäglichen Handlungen nicht mehr bewusst überlegen müssen, was wir nun genau zu tun haben.
Die Basalganglien sind im Grunde die Chefs unserer Gewohnheiten und haben das Kommando. Sie reagieren auf bestimmte Auslösereize und setzen dann unser gewohnheitsmässiges Handeln in Gang. Dazu kommt allerdings noch unser Verlangen, das mit diesen Handlungen gestillt wird. Also jedes Mal, wenn wir unsere Gewohnheit ausführen, erhalten wir dafür eine Belohnung. Bei mir war das früher z.B. der Anblick der Zigarettenschachtel. Immer wenn ich sie gesehen habe, hatte ich das Bedürfnis eine zu rauchen, was mir wiederum Entspannung vorgegaukelt hat. Oder das ich nach dem Essen eine rauchen musste, weil ich mich dann nicht mehr so satt gefühlt habe. Nach über 5 Jahren als Nichtraucher, sehe ich das jetzt mit völlig anderen Augen als damals und kann mir beim besten Willen nicht mehr vorstellen, je wieder eine Zigarette anzufassen, obwohl ich über 20 Jahre starker Raucher war.
Doch wie lassen sich unsere Gewohnheiten ändern?
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man alte oder schlechte Gewohnheiten am besten los werden kann, wenn wir sie durch neue, gute Gewohnheiten ersetzen, sich quasi selbst umprogrammieren.
Um das möglichst erfolgreich umzusetzen, muss man die das neue Verhalten mit dem alten Auslöser verknüpfen und nach Möglichkeit das Bedürfnis noch besser als zuvor befriedigen. Am Beispiel der “Zigarette nach dem Essen”, ist es bei mir, der kleine Spaziergang nach dem Essen geworden, wenn ich mich sehr satt fühle. Das hat für mich gleich mehrere positive Nebeneffekte – ich bin an der frischen Luft, wenn möglich in der Natur unterwegs, so dass ich auch noch meinem “Geist” die nötige Entspannung geben kann und ausserdem gebe ich meinem Körper die notwendige Bewegung. Folglich besser für die Gesundheit und je nach Intensität und Länge auch noch eine positive Auswirkung auf das Gewicht.
Ob diese Gewohnheitsänderung einfach war? Nicht wirklich. Und warum? Weil unsere Gewohnheiten ja automatisch ablaufen. Dadurch merken wir oft erst wenn es schon zu spät ist, dass wir uns schon wieder wie gewohnt verhalten. Vielleicht kann dir diese kurze Anleitung aber dabei helfen achtsamer und bewusster mit deinen Gewohnheiten umzugehen und sie zu ändern.
#1: Routine identifizieren
Welche unerwünschte Handlung möchte ich künftig unterlassen.
#2: Belohnung finden
Was genau ist meine Belohnung?
#3: Auslöser suchen
Jetzt muss der Auslöser für das Verhalten gefunden werden. Charles Duhigg* erklärt, dass alles mögliche in Frage kommen kann, es aber 5 typische Auslöser gibt:
- eine bestimmte Tages- oder Uhrzeit
- ein bestimmter Standort
- ein bestimmter emotionaler Zustand
- Anwesenheit von bestimmten anderen Menschen
- die unmittelbar vorangegangene Handlung
Um den Auslöser zu identifizieren ist es gut Stift und Papier bereit zu halten und bei jedem Auftreten der unerwünschten Routine die fünf oben genannten Faktoren zu notieren. Wenn man sich öfter beobachtet und es notiert hat, vergleicht man die gefundenen Auslöser und sucht nach einem Muster: Welche der Bedingungen war immer gleich?
#4 Persönlichen plan aufstellen
Wenn du nun deine schlechten Gewohnheiten los werden möchtest, musst du bei jedem Auftreten des Auslösers eine alternative Handlung durchführen. Dich also neu programmieren, dir eine neue Gewohnheit antrainieren, die deine alte Gewohnheit ersetzt.
Zu guter Letzt: Die neue, erfolgsbringende Gewohnheit zu beginnen und zu etablieren.
